白菜の栄養素と効果・効能！芯にも栄養成分は含まれているの？
秋から冬にかけておいしくなる白菜。
たくさんのお野菜と一緒にお鍋にしたりスープにしたり、芯まで美味しい白菜。
キムチやお漬物のようにお料理の主役にもなれる白菜ですが、その栄養素にはどんな効果・効能があるのでしょうか。
今回は、白菜の栄養とその効果・効能についてご紹介します！
白菜の栄養素について
では、白菜にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
白菜100ｇ中に含まれる主な栄養素を見てみましょう。
- ビタミンＣ･･･19mg
- カルシウム･･･43mg
- カリウム･･･220mg
- 食物繊維･･･1.3ｍｇ
白菜はアブラナ科に属し、大豆や大根と共に「養生三宝」と呼ばれ精進料理にかかせない食材です。
その栄養としては、カリウムが多く含まれます。
また、この他にアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートという辛味成分も含まれています。
白菜の効果・効能はどんなものがある？
では、白菜にはどんな効果・効能があるのでしょうか。
まず、白菜の特徴のひとつとして、栄養素の95％が水分ということがあります。
そのため、100gあたりのカロリーは14kcalととても低くなっていて、ダイエットにも効果的な食材です。
次に、白菜に多く含まれるカリウムは、体内のナトリウムの調整を行うため、余分な水分を体外から排出してくれます。
そのため、むくみの改善・予防といった効果があります。
また、カリウムは高血圧予防にも効果があります。
そのほか、ビタミンＣは、肌や粘膜を正常に保つ効果があり、抗酸化作用も持っているため美肌効果も期待できます。
ビタミンＣは風邪の予防にも効果があることでも有名です。
また、煮込むととろとろになり食べやすいので、食物繊維を無理なくたくさん摂ることができます。
そして、最近の研究では、アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートにはがん予防の効果を期待できるということがわかってきました。
白菜にはこういったさまざまな効果・効能があるため「養生三宝」として珍重されてきたのですね。
芯にも栄養成分は含まれているの？
白菜の緑の葉の部分と白い芯葉の部分、みなさんはどちらがお好きですか？
私は、しゃくしゃくした歯ごたえのある芯の部分が好きですが、ふと、この真っ白な芯の部分に栄養ってあるの？と思ったことがあります。
では、白菜の栄養は芯にもあるのでしょうか。
白菜は、葉の部分と芯の部分によって多く含まれる栄養素が違います。
まず、葉の部分にはビタミンＣが多く含まれています。
風邪の方や美肌効果を期待する方は、葉の部分をたくさん食べるといいですね。
ビタミンＣは、長時間加熱することによって壊れやすいため、鍋料理などに入れるときは必ず最後に入れましょう。
そして、芯の部分にはカリウムが多く含まれています。
むくみや高血圧が気になる人は、芯の部分を積極的にとりましょう。
カリウムも熱に弱く水溶性なので、加熱しすぎず長く水に漬けないようにしましょう。
鍋やスープの場合は、スープまでいただくと流れ出した栄養素もしっかり摂ることができますね。
白菜はどんな人におすすめ？
これまでに見てきた効果・効能から、白菜は以下のようなことが気になる方におすすめです。
- 風邪をよくひく
- 肌荒れが気になる
- むくみが気になる
- 高血圧が気になる
- 便秘が気になる
- がん予防になるものを取り入れたい
白菜に多く含まれるビタミンＣやカリウムは、熱に弱く水に溶けやすいため調理法に気をつけるとより効果的です。
栄養をしっかりと取れる料理は？
では、白菜の栄養をしっかりととれる料理とはどんなものなのでしょうか。
ポイントは加熱時間と水にさらす時間です。
このふたつが短い調理法は、さっと洗って刻んで調味しいただくサラダです。
白菜はさっと茹でてから食べる方が多いと思いますが、実は生でもとても美味しくいただくことができます。
たとえば、クックパッドのこちらのレシピ
白菜のざくざくとした食感が面白い一品です。
かけるドレッシングで、白菜の表情が大きく変わるため、毎日飽きずに食べることができるサラダです。
クックパッドの中でも人気のレシピなので、是非参考にしてみてください。
また、漬物も白菜の栄養が摂れる上に、発酵させているので乳酸菌も一緒に摂ることができるのでおすすめの調理法です。
まとめ
今回は、白菜の栄養素についてご紹介しましたがいかがでしたか？
白菜は食べる部位や調理法によって、摂れる栄養素が変わってきます。
そのため、自分のとりたい栄養素によって調理法や食べる部位を変えてみてもいいかもしれませんね。
これから美味しくなる白菜を、上手に活用していきましょう！
